Existem diferentes protocolos para tomar creatina, mas o mais comum e eficiente envolve dois métodos principais: fase de saturação ou consumo diário contínuo.
1. Método da Saturação
A fase de saturação é usada para aumentar rapidamente os níveis de creatina nos músculos. Funciona da seguinte forma:
- Primeiros 5 a 7 dias: Tomar 20g de creatina por dia, divididos em 4 doses de 5g ao longo do dia.
- Após a saturação: Reduzir para uma dose de manutenção de 3 a 5g por dia.
Esse método pode levar a um aumento mais rápido dos estoques musculares de creatina, resultando em benefícios perceptíveis em menos tempo.
2. Método Contínuo
Este método consiste em consumir 3 a 5g de creatina diariamente sem a necessidade de uma fase de saturação. Embora os estoques musculares levem um pouco mais de tempo para se saturar (cerca de 3 a 4 semanas), os benefícios serão os mesmos a longo prazo.
Melhor Horário para Tomar Creatina
Não há um horário exato obrigatório, mas estudos sugerem que o consumo após o treino, combinado com uma fonte de carboidratos e proteínas, pode melhorar a absorção. No entanto, o mais importante é a regularidade do consumo.
Com o Que Misturar a Creatina?
A creatina pode ser misturada com:
- Água
- Suco de frutas (a frutose ajuda na absorção)
- Shake pós-treino (proteína + carboidratos)
Preciso Fazer Ciclo de Creatina?
Não há necessidade de fazer ciclos. O consumo contínuo é seguro e mais eficiente para manter os estoques musculares sempre elevados.
Creatina Causa Retenção de Líquidos?
Ela aumenta a retenção de água dentro das células musculares, o que é benéfico, pois melhora a hidratação e o volume muscular. Não se trata de retenção subcutânea, que causa inchaço.
Conclusão
A creatina é um suplemento seguro e altamente eficaz quando tomada corretamente. Escolha o método que melhor se adapta à sua rotina e mantenha o consumo diário para garantir resultados consistentes. Aliada a uma dieta equilibrada e um treinamento adequado, a creatina pode ser um grande diferencial para seu desempenho e composição corporal.
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